Egna kroppen som belastning

 Kategori Livsstil & hälsa, Träna för trav

Att använda den egna kroppsvikten som belastning är en säker träningsform som fungerar för alla oavsett ålder och träningsnivå. Kroppen har du alltid med dig så övningarna kan utföras i stort sett var som helst. Dessutom bidrar träningsformen till en ökad kroppsmedvetenhet – du är ditt träningsredskap!

TEXT: STINA SWARTLING FOTO: JESSICA ORTIZ

1 RYGGLYFT

Vad som tränas: Tränar ländrygg och axlarnas baksida.
Beskrivning: Ligg ner med spända magmuskler, dra in naveln mot ryggraden och håll magmusklerna aktiverade under hela övningen. Håll upp händerna mot hakan och höj resten av armarna med musklerna på axlarnas baksida. Lyft samtidigt överkroppen genom att använda musklerna i ländryggen. Benen och fötterna ska hela tiden vara kvar mot underlaget.

 

 

2 HELKROPPSLYFT
Vad som tränas: Tränar hela ryggen och musklerna på baksidan, som rumpa och baksida lår.
Beskrivning: Ligg ner med spända magmuskler, sträck på kroppen – gör dig själv så lång som möjligt. Aktivera musklerna i
ländryggen och lyft både armar och ben från golvet på samma gång. Lyft och förläng kroppen, samtidigt som du gör ett litet men effektivt lyft med hjälp av ryggmusklerna. Håll nacken rak i lyftet, fäst blicken i golvet och behåll magstödet under hela övningen.

 

 

 

 

 

3 HOPP PÅ BÄNK
Vad som tränas: Ben och rumpa.
Beskrivning: Här behöver du en stabil plattform till exempel en bänk. Utgå från en benböj, skjut ifrån i det lägsta läget, spänn rumpan explosivt för ett effektivt hopp. Hoppa så högt ovanför bänken som möjligt. Landa så tyst som möjligt och med tårna först för att skona lederna. Landa på bänken och avsluta i samma position som du inledde övningen med, det vill säga en benböj. Välj att kliva eller hoppa ner från bänken. Har du känsliga knän eller är otränad, är det klokt att kliva ner.

 

 

 

 

4 DIPS
Vad som tränas: Triceps, axlar och bröst.
Beskrivning. Här behöver du en stabil plattform som en stol, bänk, mur eller liknande. Placera händerna på kanten av stolsitsen (som bör vara minst 30 cm över golvet och helst i knähöjd). Pressa fram bröstkorgen, spänn magen. Sänk kroppen, armbågarna går rakt bakåt, vänd med 90 grader i armbågsleden och pressa upp till nästan raka armar. Om du vill göra övningen lättare kan du ha benen böjda.

 

 

 

5 PLANKAN
Vad som tränas: Samtliga magmuskler och bål.
Beskrivning: Stå på armbågarna placerade rakt under axlarna. Spänn framför allt magmusklerna genom att dra in naveln mot ryggraden. Aktivera hela kroppen, även ben, bröst, axlar och rumpmuskler.

Undvik att hänga i axlarna, spänn musklerna vid skulderbladen för att avlasta axlarna och håll koll så att kroppen är spikrak hela tiden. Ett tips är att göra plankan framför en spegel så att du kan se att du är helt rak. Vill du ha ett lättare alternativ kan du stå på knäna istället för tårna.

 

 

6 UTFALL PÅ BÄNK
Vad som tränas: Ben, rumpa och balans.
Beskrivning: Här behöver du en stabil plattform som en stol, bänk eller liknande. Sätt fram ena benet i 90 graders vinkel. Det bakre benet lägger du upp på bänken. Spänn magmusklerna och se till att ha en stolt hållning. Sträck på det främre benet och gå ner i utgångsposition igen. Det är hela tiden det främre benet som jobbar.

 

 

 

 

7 STATISK BENBÖJ
Vad som tränas: Framsida lår och rumpa.
Beskrivning: Stå med fötterna höftbrett isär, placera tårna så att de pekar åt samma håll som knäna när du böjer benen. Sitt ned bakåt, precis som när du sätter dig ned på en stol. Spänn magmusklerna hela tiden så du inte hänger framåt.

 

 

 

 

 

 

8 BURPEES
Vad som tränas: Framsida lår, bröst, magmuskler.
Beskrivning: En Burpee är en kombinationsövning som består av både en armböjning och ett upphopp.

  1. Börja stående och böj på benen ner till sittposition och sätt händerna i underlaget framför dig.
  2. Hoppa nu bak med benen till armböj- ningspositionen där kroppen ska bilda en rak linje från axlar till hälar.
  3. Gör sedan en armböjning och hoppa där- efter tillbaka till sittposition. Vinkeln i knäna ska vara 45-90 grader vid sittande ställning alternativt djupare om du är bra grundtränad och har bra kroppskontroll.
  4. Från sittpositionen hoppar du sedan direkt upp i ett upphopp med armarna som leder upp över huvudet. Tryck ifrån explosivt med ben- och sätesmuskler till ett upphopp. Sträva efter att hoppa så högt som möjligt.
Senaste inläggen

Chatta