Dagens rätt

Hästarnas foderstater är noga framräknade – men vad har du för strategi när det gäller din egen kosthållning? För dig som vill prestera på topp, gäller det att äta därefter.

För att kroppen hela tiden ska ha en lagom dos energi att jobba med, se till att fylla tallriken med vettig mat till frukost, lunch och middag. Dessutom kan du behöva addera ett par väl avvägda mellanmål på menyn. Kroppen mår och presterar som bäst när det finns en balans mellan energiintag (den energi du får av det du äter) och energiförbrukning (den energi du gör av med). Dessutom ska det vi stoppar i oss vara balanserat – det behövs både proteiner, kolhydrater och fett för att våra kroppar ska fungera optimalt.

För att få till en vettig koststrategi när dagarna går i ett krävs det planering. Att frysa in färdiga matlådor är ett exempel på vad du kan göra för att underlätta. Välj gärna nyckelhålsmärkt mat, den innehåller mindre socker och salt, mindre eller nyttigare fett, mer kostfiber och fullkorn. Använd gärna flytande margarin eller olja när du lagar mat och ät fisk ofta. Minst ett par gånger i veckan.

STRESSAD?
Hur du mår påverkar också hur kroppen tar hand om maten du stoppar i dig. Vid långvarig stress går du till exempel lättare upp i vikt, och det beror på flera faktorer. En faktor är givetvis vad du väljer att äta, och stress påverkar ditt sug efter onyttig mat. När du är stressad frigörs nämligen kortisol i kroppen, och då ökar både aptiten och suget efter bland annat fett och snabba kolhydrater. Dessutom kickar den stressade kroppen igång en rad reaktioner för att förbereda sig för överlevnad. Både fettförbränningen och kaloriförbrukningen går ner, medan insulinnivåerna stiger. Om du vet att du går in i en stressig period, försök att inte prioritera bort din egen träning. Motion skyddar mot stressens negativa effekter och dämpar till exempel nivån av stresshormonet kortisol i blodet. För att undvika ett osunt ätande, är det viktigt att du ser till att hitta luckor i schemat för att äta – det lönar sig i längden. Tre huvudmål och två mindre mellanmål om dagen.

KROPPEN ÄLSKAR INGEFÄRA & VITLÖK

Mår du illa kan du tugga på en bit ingefära och även migrän kan lindras. Så fort du börjar känna dig sjuk – proppa i dig ingefära! Ingefäran förhindrar och lindrar förkylning och innehåller massa antioxidanter, dessutom verkar den antiinflammatoriskt. Ingefära ger även ett lägre kolesterol och bidrar till att förhindra högt blodtryck, stroke och hjärtsjukdomar. Galet nyttig med andra ord. Det bästa är om du regelbundet äter det tillsammans med maten. Vitlök ärockså bra för kroppen. Hjärtat, magen, immunförsvaret är exempel på vad som mår bra av vitlöken – dessutom tycks fästingar gärna avstå blod med doft av vitlök. Vitlöken innehåller alliin, som omvandlas till allicin när löken pressas eller hackas. Allicin sänker blodtrycket vilket är bra för många. Kombinera gärna rå och tillagad vitlök så kommer kroppen att må gott!

KLOKA KOSTRÅD

• Ät i lugn och ro
• Ät efter att du tränat
• Varm mat mättar bättre
• Ät helst ungefär samma tider varje dag

BRA MAT ATT HA HEMMA  
Det finns råvaror som är bra att ha hemma. Med ris, ägg, keso, frukt, pasta, nötter, mjölk, yoghurt, havregryn, grönsaker, bär (funkar med frysta) och bröd i skåpen kommer du långt. En balanserad mix av kolhydrater, proteiner och fett får kroppen att må bra.

• Gärna två frukter om dagen och grönsaker när maten serveras.
• Kolhydrater ger kroppen energi till rörelse och hjärnaktivitet. Kolhydrater finns i bland annat potatis, pasta, ris, bönor, bröd, müsli, frukt och grönsaker. Ca 50-55% av den energi vi äter kommer från kolhydrater. Kolhydrater är det näringsämne som kroppen snabbast kan omvandla till energi och är därför en viktig del av maten för dig som idrottar. Välj fullkornsprodukter när du äter bröd, flingor, gryn, pasta och ris.
• Proteiner bygger muskler. Protein finns framför allt i fisk, kött, mjölk, ägg och ost men även i bönor och linser.
• Vätskebrist är det som snabbast försämrar din prestationsförmåga. Därför är det viktigt att dricka vatten under hela dagen, både före, under och efter träning och tävling. Normalt behöver man dricka 1-2 liter vätska om dagen.
• Fett är ett livsnödvändigt näringsämne. Fett finns i alla celler i kroppen och behövs också för att kunna ta upp en del viktiga vitaminer i maten. Det mesta av fettet du äter används som energi. Det finns en viss sorts fett som heter omega-3 och omega-6 som kroppen inte själv kan bilda och det måste du få i dig via maten. Mat som innehåller omega-3 och omega-6 är till exempel fisk, skaldjur, avokado och nötter.